Nel primo trimestre di gravidanza l’aumento di peso è dovuto principalmente alla crescita dell’utero e all’aumento del volume di sangue in circolazione che nel loro insieme non dovrebbero superare il chilo in termini di aumento ponderale complessivo. Per tale motivo, non è necessario incrementare il fabbisogno energetico. A partire dal secondo trimestre invece, con l’aumento progressivo dei tessuti materni e della crescita del feto, si inizia ad avere la necessità di aumentare l’introito energetico di circa 300 kcal giornaliere. Questo dato si riferisce a una donna che inizia la gravidanza in peso-forma e pratica regolarmente attività fisica. Nell’ultimo trimestre, con l’ulteriore aumento del volume della placenta e crescita del feto, il fabbisogno calorico aggiuntivo dovrebbe aggirarsi intorno alle 450 kcal giornaliere.

QUALI SONO DUNQUE I NUTRIENTI ESSENZIALI DURANTE LA GRAVIDANZA?

Innanzitutto bisogna introdurre nell’alimentazione i carboidrati, che rappresentano la principale fonte di energia. Naturalmente, è fondamentale scegliere quelli a basso indice glicemico come la pasta (scegliere sempre quella integrale e consumare circa 60/70 grammi, mai accompagnata da altri tipi di carboidrati come focacce, pane, patate), i legumi, il riso (50 grammi pesati a crudo e rigorosamente integrale). Evitare il consumo di zuccheri semplici, come quelli dei dolci o dei gelati oppure quelli presenti nei succhi di frutta o nelle bibite, il cui consumo potrebbe portare a scompensi e, nei casi peggiori, anche causare il diabete gestazionale.

Oltre ai carboidrati, vanno inserite anche le fibre, ovvero quella parte di alimenti che non è disponibile a fini energetici ma che svolge un’importante attività sul funzionamento dell’intestino. Le linee guida raccomandano un consumo giornaliero di circa 30 grammi di fibre. Spesso nel corso della gravidanza si riscontra compressione del tratto intestinale e questo può favorire la comparsa di stipsi. Le fibre aiutano a creare massa e a nutrire correttamente la flora batterica intestinale.

Per quanto riguarda i grassi, questi dovrebbero rappresentare circa il 25% dell’energia introdotta quotidianamente e solo il 10% dovrebbe essere costituito da acidi grassi saturi. Bisogna privilegiare quindi il consumo di olio extravergine d’oliva, oppure utilizzare l’olio di semi di canapa per condire insalate o verdure cotte, senza sottoporlo a elevate temperature per evitare di alterare il prezioso profilo di acidi grassi polinsaturi di cui è costituito. Per tutta la durata della gravidanza e, a seguire, durante l’allattamento, è importante introdurre acidi grassi essenziali, ovvero quel gruppo di nutrienti che non possono essere sintetizzati in modo autonomo da parte dell’organismo ma devono necessariamente essere introdotti con l’alimentazione. Gli acidi grassi essenziali si trovano nel pesce: per questo si consiglia di consumare con regolarità pesce magro come merluzzo, nasello, trota, dentice, palombo, sogliola, orata, meglio se cotti al cartoccio, al vapore o in umido.

 

GLI OMEGA 3, NUTRIENTI ESSENZIALI PER LO SVILUPPO DEL BAMBINO

La disponibilità di acidi grassi della serie omega 3 condiziona il loro utilizzo da parte del feto. È noto da tempo che nel corso dell’intera gravidanza e, in particolare, a partire dal secondo trimestre, avviene un considerevole trasferimento di acidi grassi dalla madre al bambino; questi preziosissimi nutrienti vengono mobilizzati dai tessuti materni attraverso la placenta. Gli acidi grassi omega 3 sono di fondamentale importanza per il corretto sviluppo di tutti i tessuti, del sistema nervoso centrale, del sistema cardiocircolatorio e dell’apparato visivo. Il consumo di cibi ricchi di acidi grassi omega 3 da parte della mamma è importante non solo durante la gravidanza, ma dovrebbe perdurare fino alla fine dell’allattamento. Innanzitutto, la loro presenza garantisce un’adeguata formazione di nuovi tessuti, perché queste sostanze sono parte integrante delle membrane cellulari. Inoltre, fanno sì che il feto abbia un maggior peso alla nascita e, soprattutto, sono in grado di ridurre il rischio di nascite premature e l’incidenza della depressione post partum. Studi condotti presso la Royal Postgraduate Medical School di Londra hanno dimostrato in modo inconfutabile che durante la gravidanza il cervello della donna è soggetto a una progressiva perdita di volume. A variare non sembra essere il numero delle cellule, ma le loro dimensioni: una possibile spiegazione è il fatto che, se le riserve sono insufficienti, il feto assorbe attraverso la placenta l’apporto di acidi grassi e fosfolipidi necessario allo sviluppo del proprio sistema nervoso.

 

Anche l’apporto adeguato di proteine è di fondamentale importanza per una gravidanza in salute. Vanno privilegiate le proteine nobili, ovvero quelle di origine animale, che si possono assumere consumando latte, uova o carne (sempre biologici).
Un terzo delle donne in gravidanza mostra un certo grado di anemia e, a sua volta, il ferro è antagonista di altri minerali traccia, come ad esempio lo zinco, spesso carente sia in gravidanza che durante l’allattamento.

COSA MANGIARE IN GRAVIDANZA? ECCO TUTTE LE ALTERNATIVE DALLA COLAZIONE ALLA CENA

Ecco alcune opzioni per una dieta bilanciata e ricca di tutti i nutrienti necessari alle future mamme.

A colazione, si può scegliere tra diverse alternative:

• Una tazza di latte parzialmente scremato (per chi tollera il latte), 2 fette di pane integrale di segale con un velo di marmellata senza aggiunta di zuccheri, 3-4 mandorle.
• Un vasetto di yogurt al naturale senza aggiunta di zucchero, due cucchiai di crusca integrale (oppure due cucchiai di fiocchi di avena mignon), un frutto di stagione (oppure una spremuta), 3-4 mandorle (oppure un cucchiaio di semi di canapa decorticati). È possibile accompagnare questa colazione con tè o tisana a piacere.

Mai dimenticare gli spuntini, che aiutano ad arrivare meno affamati al pasto successivo. Le alternative sono molte, per esempio si può scegliere uno yogurt e qualche pinolo oppure una macedonia di frutta (senza aggiunta di banane), 2 gallette di riso integrale o di miglio con un velo di paté di olive o con mezzo avocado a fettine, o un centrifugato con mela, carota e finocchio. Anche in questo caso, è possibile accompagnare con tè o tisana a piacere.

 

A pranzo, iniziate il pasto con della verdura per esempio dell’insalata mista tagliata finemente, del pinzimonio di verdure, oppure delle verdure alla griglia. Ovviamente, è necessario assicurarsi di aver lavato molto accuratamente la verdura se si ha intenzione di consumarla cruda. A seguire, potete mangiare della pasta o del riso integrale conditi con un sugo leggero di verdure e pesce (alcuni abbinamenti sani e gustosi possono essere pomodorini e tonno o seppioline, melanzane e pomodorini con salmone, pesto leggero di spinacini con ricotta e pinoli).

A cena, mangiate prima un passato di verdure (con carote, zucca, porro, patate) oppure delle verdure saltate in padella. Potete poi proseguire con del pesce magro al cartoccio con olive capperi e pomodorini accompagnato da patate cotte al vapore (100 grammi al massimo) oppure da 50 grammi di riso basmati o venere condito con poco olio extravergine d’oliva.
1-2 volte a settimana, potete variare la vostra cena preparando una fettina di carne di tacchino o di pollo biologico, accompagnandola con 2 fette di pane integrale o di segale.