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SOS caldo: la guida per ricaricarsi in modo naturale di potassio e magnesio

Postato da Debora Cantarutti il

Fare il pieno di potassio e magnesio con le ricette dell’estate

Potassio e magnesio sono due sali minerali molto spesso presenti all’interno degli integratori salini, sotto forma di bustine da sciogliere in acqua (purtroppo sempre edulcorati con molto saccarosio), per favorire la reidratazione dell’organismo. La loro associazione è indicata perché queste due sostanze hanno una stretta correlazione biologica e svolgono funzioni combinate. Il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni metaboliche ed è un cofattore enzimatico essenziale per l’attività della pompa sodio/potassio, ovvero il delicato sistema che permette il trasporto di ioni sodio nell’ambiente extracellulare e di ioni potassio all’interno delle cellule. Le carenze di magnesio possono limitare la funzionalità di questa pompa portando alla riduzione delle concentrazioni intracellulari di potassio e all’aumento di quelle di sodio.

Non a caso, i pazienti in terapia con diuretici manifestano chiari sintomi da carenza di potassio e di magnesio. Il magnesio, come il potassio, è uno ione presente principalmente a livello intracellulare e, per questo, spesso il suo dosaggio nel sangue non riflette lo stato reale delle riserve presenti nell’organismo.

L’intensa attività fisica, malassorbimento, vomito, diarrea, malnutrizione o insufficiente apporto con l’alimentazione portano a una carenza congiunta di questi preziosi sali minerali.

Complici la calura estiva e l’aumento della sudorazione, la carenza di potassio e magnesio è alla base di sintomi come stanchezza, mal di testa, depressione, insonnia, debolezza muscolare, nervosismo, edemi periferici (caviglie, piedi gonfi) e talvolta difficoltà respiratorie.

 

Potassio e magnesio: in quali cibi trovarli?

Possiamo assumere potassio e magnesio semplicemente inserendo alcuni cibi nella nostra alimentazione, tutti ottime fonti di questi sali minerali: ortaggi a foglia verde, ricchi di clorofilla (le molecole di clorofilla contengono un nucleo strutturalmente simile a quello dell’emoglobina umana, ma, mentre nell’emoglobina è presente il ferro, nella clorofilla c’è il magnesio), cereali integrali, latticini, frutta secca (noci, anacardi, mandorle), legumi e frutta (fichi, pesche nettarine, avocado, banane). È sempre consigliabile assumere dai cibi questi sali minerali perché in frutta e verdura sono accompagnati da una cospicua quantità d’acqua e di vitamine che aiutano a far funzionare al meglio le cellule. 

Altre fonti non comuni di potassio sono i fagioli azuki (fagioli di soia) e, tra le bevande, il cacao.

Anche alcuni cibi in genere poco presenti nella nostra dieta sono in realtà delle ottime fonti di potassio:

 

  • Le patate dolci, quelle dalla caratteristica polpa arancione, sono ricchissime di potassio. Una singola patata ne contiene in media quasi 700 mg e ha un apporto di sole 130 calorie: questo ortaggio aiuta ad alcalinizzare l’organismo proprio perché il potassio è tra i sali minerali utili a eliminare le scorie acide dai tessuti. Sono inoltre ricche di betacarotene e di vitamina A.
    Per sfruttare al meglio le loro proprietà, meglio cuocerle in forno oppure in padella, accompagnate da poco olio extravergine di oliva e con l’aggiunta a fine cottura di mandorle tritate.
  • La barbabietola, ricchissima di vitamina K e di vitamina A, contiene più di 600 mg di potassio. Le barbabietole si sposano bene con il classico hummus di ceci: aggiungendole alla ricetta già cotte a vapore si otterrà una crema densa e aromatica, di un bel colore rosa intenso.

  • I fagioli bianchi contengono quasi 600 mg di potassio (in mezza tazza) e sono anche ricchi di amido, proteine, fibre e ferro. Per preparare un piatto estivo equilibrato, aggiungerli alla quinoa lessata, con un trito di rucola (a chi gradisce il suo sapore un po’ amarognolo consigliamo sempre di scegliere un prodotto fresco e non imbustato), pomodori secchi, prezzemolo tritato e la scorza grattugiata di un limone.

  • I datteri al naturale sono ricchi di potassio, fibre e zuccheri semplici, aiutano a superare la tipica stanchezza causata dalla perdita di molti liquidi e ad abbassare il colesterolo. Sono inoltre un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, come la B1, B2, B3 e B5. Adatti a uno snack che aiuta a reidratare l’organismo, possono essere associati a frutta secca come mandorle, noci, pistacchi, pinoli o a semi oleosi, come quelli di girasole.

  • Il pomodoro è il re dell’estate, ricco di potassio, magnesio, fibre e betacarotene. Se volete creare un’insalata estiva fresca, leggera e reidratante, si sposa benissimo con i cetrioli e con la feta.

  • L’uvetta è tra la frutta con il massimo potere alcalinizzante, ottima per uno spuntino o per dolcificare in modo naturale e gustoso frullati di frutta o dolci, come i muffin. Un bicchiere di uvetta contiene circa 500 mg di potassio e il suo consumo abituale aiuta non solo la regolarità intestinale, ma anche, secondo recenti studi, a controllare la carie dentaria.

 

Infine, per assumere questi preziosi sali minerali in un solo sorso potete optare per un centrifugato/estratto a base di 1-2 mele verdi,1 cetriolo, 1 gambo di sedano, 3-4 pesche nettarine e qualche foglia di menta. Nelle calde giornate estive, provatelo molto freddo, aggiungendo anche qualche cubetto di ghiaccio.

 

Debora Cantarutti

Divulgatrice scientifica, consulente nutrizionale esperta di nutraceutica e nutrigenomica. Docente per Sapere Academy (Milano) e ricercatrice indipendente Superfoods.  Master in Nutrizione Metodo Molecolare. Ideatrice e responsabile del progetto Scienza&Gusto. Socia del GSA, Giornalisti Specializzati Associati di Milano. 

È membro attivo del progetto Quartieri Tranquilli ideato da Lina Sotis, dove presta attività di consulenza ai cittadini per promuovere il corretto stile di vita in ambito nutrizionale. Relatrice nei showcooking organizzati per Expo 2015 e per la Milano Food Week.

 

 



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