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Porta il sole nel tuo inverno e difenditi dall’influenza con i cibi ricchi di vitamina D

Postato da Debora Cantarutti il

La vitamina D è nota anche come ”vitamina del sole” perché, grazie al sole, il nostro corpo è in grado di sintetizzarla e produrla.

Fu descritta per la prima volta dal punto di vista scientifico nel 1645 dai medici Daniel Whistler e Francis Glisson, anche se è in realtà conosciuta fin dall’antichità. In passato questa straordinaria vitamina era ritenuta importante solo per la prevenzione delle patologie ossee come il rachitismo e l’osteoporosi, ma oggi, grazie a una serie di studi (il primo dei quali pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition e svolto dal professor Anthony Norman, esperto internazionale sulla vitamina D), è emerso il ruolo di questa straordinaria molecola non solo nel mantenimento del generale stato di salute, ma anche il suo potenziale terapeutico per il benessere del sistema immunitario, per la secrezione e la regolazione dell’insulina da parte del pancreas, per la regolazione della pressione sanguigna e per il benessere del sistema nervoso. Inoltre, la vitamina D è in grado di influenzare il funzionamento di numerosi organi e l’espressione di oltre 2000 dei 30.000 geni umani.

La forma biologicamente attiva della vitamina D, cioè l’1,25-diidrossicolecalciferolo (vitamina D3), è in realtà un ormone steroideo e la sua classificazione come vitamina risale agli anni 1910-1930. In quel ventennio vennero identificate le principali vitamine e vi fu lo sviluppo della nutrizione come scienza sperimentale.

Fu nel 1919-20 che Sir Edward Mellanby, lavorando con cani allevati esclusivamente in interni (in assenza di luce solare o ultravioletta), mise a punto una dieta che gli permise di stabilire inequivocabilmente che il rachitismo era causato da un deficit di una componente dell’alimentazione. Nel 1923 altri due ricercatori, Goldblatt e Soames, scoprirono che quando un precursore della vitamina D a livello della pelle (il 7-deidrocolesterolo) veniva irradiato con luce solare o ultravioletta si produceva una sostanza equivalente alla vitamina D.

La struttura chimica delle varie forme di vitamina D fu determinata nel 1930 nel laboratorio del professor Adolf Otto Reinhold Windaus presso l’Università di Göttingen in Germania. Il professor Windaus aveva già ricevuto il Premio Nobel per la Chimica nel 1928 per il suo lavoro sugli steroli e la loro relazione con le vitamine.

A cosa serve la vitamina D?

La principale funzione fisiologica della vitamina D è quella di facilitare l’assorbimento intestinale del calcio, che ha una relazione positiva con i livelli plasmatici della vitamina D3. Per questo, una grave carenza di vitamina D determina il rachitismo nei bambini o l’osteomalacia negli adulti, ovvero fragilità ossea, che porta inevitabilmente a dolori diffusi, fratture e malformazioni. 

Esponendosi in modo corretto alla luce solare, la nostra pelle è in grado di sintetizzare circa l’80% del nostro fabbisogno di questa vitamina, mentre il restante 20% viene soddisfatto dall’alimentazione. Purtroppo si incorre in carenze di vitamina D soprattutto durante i mesi invernali, perché le ore di luce sono ridotte, si trascorre buona parte della giornata al chiuso e, a causa delle temperature rigide, nei giorni di sole si è molto coperti. Altri fattori che influenzano l’esposizione alle radiazioni UV e la sintesi della vitamina D sono l’ora del giorno, il cielo coperto da nuvole, lo smog e il contenuto di melanina nella pelle. Una copertura nuvolosa completa riduce l’energia UV del 50%; l’ombra (compresa quella prodotta da un grave inquinamento) la riduce del 60%. Bisogna inoltre ricordare che i raggi UVB non penetrano il vetro (per cui l’esposizione al sole attraverso una finestra non determina la produzione di vitamina D) e che anche le creme solari con fattore di protezione solare (SPF) di 8 o più sembrano bloccare i raggi UV che producono questa vitamina.

Ad aggravare la situazione vi sono poi le carenze nutrizionali: queste possono sopraggiungere sia perché non si introduce una quantità adeguata di cibi in grado di apportare vitamina D, sia perché in alcuni soggetti ne aumenta il fabbisogno o l’escrezione. Se l’esposizione alla luce solare è limitata, i reni non possono convertire la 25-idrossivitamina D (precursore) nella sua forma attiva e l’assorbimento della vitamina D da parte del tratto digestivo è insufficiente. Basti ricordare che le persone allergiche al latte e ai suoi derivati, intolleranti al lattosio o vegane sono particolarmente a rischio di soffrire di un inadeguato apporto di vitamina D.

È stato suggerito da alcuni ricercatori, ad esempio, che esporre al sole almeno due volte alla settimana viso, braccia, gambe o schiena senza protezione solare per circa 15-30 minuti tra le ore 10 e le 15 può portare a una sufficiente sintesi di vitamina D.

Gli anziani sono a maggior rischio di sviluppare carenze di vitamina D sia perché, a causa dell’invecchiamento, la pelle non riesce a sintetizzarla in modo efficiente (a parità di esposizione solare il soggetto anziano ne produce circa il 30% in meno), sia perché tendono a passare più tempo in casa e non riescono a integrare questa vitamina nella loro dieta.

Dal momento che la vitamina D è liposolubile, il suo assorbimento dipende dalla capacità dell’intestino di assorbire i grassi alimentari. Gli individui che hanno una ridotta capacità di assorbire i grassi a livello intestinale potrebbero necessitare di un supplemento di vitamina D. Il malassorbimento dei grassi è spesso associato a una serie di condizioni cliniche particolari, tra cui la fibrosi cistica, la celiachia e la malattia di Crohn, così come la colite ulcerosa.

Anche il sovrappeso può determinare carenza di vitamina D: l’organismo, in realtà, se esposto alla luce solare sintetizza la vitamina D ma questa, essendo liposolubile, viene sequestrata dalle cellule di grasso presenti nel tessuto sottocutaneo, fenomeno che ne altera il rilascio nel circolo sanguigno.

La vitamina D si misura quantificando i livelli di 25 (OH)D presenti nel sangue ed esprimendo la sua concentrazione in nanogrammi per millilitro (ng/ml).

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Le dosi di vitamina D vengono spesso espresse utilizzando le unità internazionali (UI) o i microgrammi secondo la seguente equivalenza:
1 UI= 0,025 mcg
1 mcg di colecalciferolo= 40 U
Ad esempio, i 25 mcg di vitamina D contenuti negli integratori equivalgono a 1000 UI.

Tutto sulla vitamina D: dal fabbisogno ai cibi che la contengono

Il fabbisogno di vitamina D varia a seconda dell’età:

- 400 UI dalla nascita fino al compimento del primo anno d’età.
- 600 UI dal primo anno di vita in poi. Questo apporto potrà aumentare per i bambini non adeguatamente esposti alla luce solare, su consiglio del pediatra.
- 1000-1500 UI per gli adulti sani.
- 2300 UI per gli anziani.

Le più attuali ricerche hanno messo in luce il ruolo essenziale svolto dalla vitamina D su diversi organi e apparati, e in parallelo, l’insorgenza o l’aggravamento di diverse malattie dovuti alla sua carenza.

Livelli adeguati di vitamina D sono in grado di intervenire su problemi di ipertensione, attraverso una riduzione della frequenza del ritmo cardiaco. Almeno cinque differenti studi, inoltre, hanno dimostrato un’associazione inversa tra le infezioni delle basse vie respiratorie e i livelli di vitamina D, una riduzione della frequenza degli attacchi d’asma e dell’insorgenza delle sindromi influenzali. Questa vitamina è anche implicata nella protezione da diverse malattie autoimmuni, come ad esempio il diabete di tipo 1 o alcuni tipi di tumori (colon, prostata, sistema linfatico e seno). La vitamina D ha un effetto protettivo contro il cancro perché aumenta l’autodistruzione delle cellule mutate o la riduzione della diffusione delle cellule tumorali. Infine, riduce l’insorgenza di patologie a carico della pelle, come psoriasi e dermatite atopica e di quelle carico del sistema nervoso, come sclerosi, Parkinson o depressione.

 

 

Debora Cantarutti

Divulgatrice scientifica, consulente nutrizionale esperta di nutraceutica e nutrigenomica. Docente per Sapere Academy (Milano) e ricercatrice indipendente Superfoods.  Master in Nutrizione Metodo Molecolare. Ideatrice e responsabile del progetto Scienza&Gusto. Socia del GSA, Giornalisti Specializzati Associati di Milano. 

È membro attivo del progetto Quartieri Tranquilli ideato da Lina Sotis, dove presta attività di consulenza ai cittadini per promuovere il corretto stile di vita in ambito nutrizionale. Relatrice nei showcooking organizzati per Expo 2015 e per la Milano Food Week.



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