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Patite il freddo? Ecco i 7 cibi che non devono mai mancare sulla vostra tavola

Postato da Debora Cantarutti il

Ogni singolo centimetro della nostra pelle è attraversato dai termorecettori cutanei, strutture microscopiche in grado rilevare la temperatura dell’ambiente in cui ci troviamo. I termorecettori sono in grado di percepire le variazioni di temperatura e di innescare delle risposte adattive, coinvolgendo la rete neuronale presente nel nostro ipotalamo. Grazie a questi recettori, il nostro corpo è in grado di mantenere una temperatura costante, attraverso un meccanismo di termoregolazione: in presenza di caldo il corpo è in grado di cedere calore all’esterno, mentre, quando fa troppo freddo, interviene limitando la dispersione di calore. Le modalità con cui avvengono questi meccanismi sono note da tempo, ma rimangono ancora da chiarire i motivi per i quali certe persone avvertano una sensazione di temperatura confortevole mentre altre, a parità di temperatura, sentano caldo o, viceversa, freddo.
Durante la stagione fredda, quindi, diventa fondamentale scegliere cibi in grado di generare energia dopo la loro digestione.

Durante l’inverno, è opportuno che chi trascorre molte ore fuori casa o svolge attività fisica all’aperto mangi di più. Non è necessario abbuffarsi, ma aumentare il consumo di cibi in grado di produrre più energia senza esagerare con le calorie introdotte. Questa semplice regola può essere messa in pratica aumentando il consumo giornaliero di cibi proteici, i cui costituenti aiutano a mantenere la massa muscolare tonica e nutrita e a bruciare il grasso per produrre più calore. Per chi non segue regimi alimentari restrittivi, vanno bene le carni bianche di pollo o tacchino e il pesce. Chi, invece, ha una dieta che esclude alcune tipologie di alimenti può optare per la ricotta o i formaggi magri, le uova e lo yogurt (quest’ultimo va portato a temperatura ambiente prima del consumo, perché la bassa temperatura tipica del frigorifero di casa può creare disturbi allo stomaco). Ci sono poi dei cibi, quasi tutti di tipo vegetale, che non solo contribuiscono attivamente a creare calore corporeo, ma anche a favorire la riduzione di colesterolo, trigliceridi e delle tossine accumulate nell’organismo. Quest’ultimo aspetto è molto importante perché con il freddo si riduce la sudorazione e, pertanto, le tossine presenti nell’organismo devono essere veicolate ed eliminate attraverso altre vie.

Un inverno ricco di salute con i 7 cibi che riscaldano la tavola

LEGUMI: ricchissimi di sali minerali come potassio, magnesio, fosforo e, in particolare, ferro, che sembra aiuti l’organismo ad adattarsi meglio alle basse temperature. I legumi, infatti, contengono 7,5 mg di ferro per 100 grammi di prodotto e, se consideriamo che il fabbisogno giornaliero per l’uomo adulto è di circa 10 mg e di 18 mg per la donna, il loro consumo regolare all’interno di insalate o di gustose zuppe, rappresenta il modo più sano per apportare all’organismo questo sale minerale di importanza vitale.

I legumi apportano anche acidi grassi polinsaturi, veri alleati del nostro benessere, e molte fibre capaci di aiutare a regolarizzare la funzionalità intestinale. Le fibre presenti nei legumi aiutano tenere a bada i livelli di zucchero e di grassi presenti nel sangue. Primeggiano per un apporto di vitamine del gruppo B (B1, B2), che favoriscono la vista, mantengono in salute la pelle, regolano l’appetito e sostengono il corretto funzionamento del sistema nervoso.

CAROTE E ZUCCA GIALLA: forniscono importanti quantità di provitamina A sotto forma di betacarotene, che verrà trasformato dall’organismo in vitamina A. Questa vitamina contribuisce alla produzione dei globuli bianchi, quindi partecipa al rafforzamento del sistema immunitario proteggendo tutte le mucose del nostro corpo, ovvero quelle di naso, bocca e gola, che rappresentano la prima barriera contro gli attacchi di virus e batteri. Per sfruttare al meglio e assorbire il betacarotene presente, questi ortaggi vanno consumati cotti accompagnati da poco olio o burro.

OLIO DI RISO: il suo utilizzo è poco diffuso, ma rappresenta una delle migliori fonti di vitamina E e di gamma- orizanolo, la sostanza che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. La vitamina E aiuta a contrastare lo stress ossidativo e a mantenere elastica ed idratata la pelle dell’intero organismo. Va utilizzato sempre e solo a crudo ed è possibile miscelarlo all’olio extravergine d’oliva in parti uguali se si desidera un gusto più marcato, sfruttando al contempo le qualità intrinseche di entrambi gli olii. Se utilizzato per condire le patate lesse (la qualità ricca di selenio), sembra che sia in grado di potenziare la sinergia tra il selenio di questi tuberi e la vitamina E. Chi invece desidera uno spuntino sano e ricco di vitamina E, può consumare in alternativa 6 nocciole, 6 mandorle, mezzo avocado o aggiungere alle insalate un cucchiaio di germe di grano.

AGRUMI: ricchissimi di flavonoidi, pectine, sali minerali e vitamina C. Quest’ultima potenzia gli anticorpi e attenua gli stati infiammatori, riducendo i livelli di cortisolo, ormone dello stress i cui livelli, se elevati, favoriscono infezioni. La vitamina C è presente anche nei frutti di bosco, nei broccoli e nelle crucifere come il cavolo cappuccio (anche quando in crauti fermentati). Per quanto riguarda la dose giornaliera consigliata di vitamina C non ci sono grossi problemi, perché quella in eccesso viene regolarmente eliminata, in quanto questa vitamina è idrosolubile. Un’altra fonte di vitamina C sono i kiwi, che contengono ben 85

milligrammi di vitamina C per etto di prodotto (contro i 50 milligrammi di media degli agrumi). La vitamina C favorisce inoltre la produzione del collagene, struttura di sostegno dei tessuti connettivi in generale e del derma in particolare.

FRUTTA SECCA A GUSCIO: noci, nocciole, mandorle, anacardi ecc. sono per l’organismo una fonte di zinco, che aiuta a prevenire e a combattere gli stati di raffreddamento. Tale minerale è presente anche nel tuorlo d’uovo, nelle ostriche, nei crostacei, nei cereali, nei legumi, nelle verdure, nel germe di grano, nel lievito di birra e nella lecitina di soia. Pochi sanno, inoltre, che lo zinco è fondamentale per mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue e per favorire la crescita e il vigore di capelli e unghie. Lo zinco è anche un eccellente agente antivirale e, a livello del derma, aiuta a prevenire la comparsa di rughe e di smagliature.

SPEZIE: zenzero, peperoncino o paprica dolce, se utilizzate anche in piccole quantità nelle pietanze, aumentano il flusso della circolazione sanguigna e svolgono un’azione riscaldante per l’organismo. Il peperoncino, che contiene anche una buona dose di vitamina C, funge da anti-freddo e anti-età.

Riscaldate il vostro inverno con l’hummus caldo di ceci, zucca gialla e cipolla

Ingredienti:

  • Due confezioni di ceci biologici precotti mezza cipolla rossa
  • 300 grammi di zucca gialla
  • Zenzero fresco

Scolate i ceci e metteteli in una pentola insieme a mezza cipolla rossa tritata e alla zucca gialla tagliata a dadini. Aggiungete olio extravergine d’oliva, poco sale, mezzo bicchiere d’acqua e una grattugiata di zenzero fresco. Coprite con un coperchio e fate cuocere a fuoco medio per circa 20 minuti, o fino a quando la zucca sarà cotta. Fate in modo che non si asciughi troppo, eventualmente aggiungete altra acqua durante la cottura.

Terminata la cottura, frullate tutto fino ad ottenere un composto cremoso ed omogeneo, abbastanza sodo.
Potete servire questo piatto con degli spinaci saltati in padella con uno spicchio d’aglio e del riso venere.

 
Debora Cantarutti

Divulgatrice scientifica, consulente nutrizionale esperta di nutraceutica e nutrigenomica. Docente per Sapere Academy (Milano) e ricercatrice indipendente Superfoods.  Master in Nutrizione Metodo Molecolare. Ideatrice e responsabile del progetto Scienza&Gusto. Socia del GSA, Giornalisti Specializzati Associati di Milano. 

È membro attivo del progetto Quartieri Tranquilli ideato da Lina Sotis, dove presta attività di consulenza ai cittadini per promuovere il corretto stile di vita in ambito nutrizionale. Relatrice nei showcooking organizzati per Expo 2015 e per la Milano Food Week.


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