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Mirtilli e melagrana: i superfood che non ti aspetti

Postato da Debora Cantarutti il

I nostri antenati cacciatori e raccoglitori amavano consumare grandi quantità di frutti di bosco, che abbondavano in natura, erano naturalmente dolci e facilmente conservabili anche per lunghi periodi dopo l’essiccazione. Non solo: questi frutti potevano anche essere utilizzati per addolcire altri cibi, in genere la carne o il pesce. La raccolta dei frutti di bosco tradizionalmente spettava alle donne, che riempivano ceste che potevano arrivare anche fino a venti chili. I nativi della costa orientale del Nord America raccoglievano anche grandi quantità di bacche di Aronia, frutto tornato di gran moda in questi ultimi mesi e considerato un vero superfood, in quanto nella varietà nera (esiste anche una varietà rossa) sono presenti 5 volte più antiossidanti rispetto ai nostri mirtilli neri.

Grazie al consumo di grosse quantità di frutti selvatici, i nostri antenati raccoglitori godevano di una salute straordinaria e di un apporto di sostanze antiossidanti che noi possiamo solo sognare. Purtroppo, ad oggi, solo pochissime varietà coltivate sono in grado di competere con il valore nutritivo e antiossidante dei frutti di bosco selvatici; malgrado ciò, in media, contengono all’incirca quattro volte più antiossidanti rispetto agli altri frutti, dieci volte più degli ortaggi e quaranta volte più dei cereali.

 Fino all’inizio del secolo scorso, le persone che vivevano in campagna consumavano regolarmente i mirtilli selvatici. Poi, a partire dal 1910, iniziò la loro coltivazione. Purtroppo, le tecniche che hanno portato alla selezione di piante in grado di produrre più frutti e di dimensioni più grandi rispetto alla versione selvatica hanno fatto sì che si perdesse in parte il loro valore nutrizionale. Un esempio è la scelta di selezionare le bacche di colore più chiaro perché ritenute più appetibili rispetto a quelle di colore blu-viola scuro: nonostante fossero considerati esteticamente meno presentabili, i mirtilli di colore scuro in realtà contengono una maggiore quantità di antocianine, gli antiossidanti più potenti presenti nei mirtilli.

I mirtilli neri, più di qualunque frutto o ortaggio presente oggi sulle nostre tavole, sono ricchi di sostanze che, in studi animali, hanno dimostrato la capacità di prevenire i tumori, rallentare la crescita di quelli eventualmente presenti, abbassare la pressione sanguigna, ridurre l’aterosclerosi e lo stato infiammatorio. Non solo, sembrano in grado di prevenire l’obesità e il diabete in cavie alimentate con mangimi ad alto tenore di lipidi, di calorie o di zuccheri. Secondo i ricercatori dello Human Nutrition Research Center of Aging presso la Tufts University, consumare più mirtilli potrebbe aiutare a rallentare la demenza senile e invertire il declino mentale legato all’età. Il consumo di mirtilli potrebbe ridurre anche il rischio di patologie a carico del sistema cardiovascolare.

I mirtilli possono essere consumati anche surgelati: secondo le ricerche, infatti, non perderebbero i nutrienti di cui sono ricchi! Una scoperta davvero interessante è che pare siano in grado di conservare il doppio degli antiossidanti quando vengono sottoposti a rapido scongelamento rispetto alla temperatura ambiente o di frigorifero. Per tale motivo, i mirtilli cotti presentano livelli di antiossidanti maggiori rispetto a quelli freschi. Sembra, infatti, che il calore sia in grado di trasformare i nutrienti presenti, rendendoli più biodisponibili.

 

La melagrana, frutto tipico della stagione autunnale, è un vero concentrato di antiossidanti: è ricchissima in flavonoidi, vitamine A, C, E e del gruppo B. Contiene anche diversi sali minerali come il potassio, il manganese, lo zinco, il rame e il fosforo. Il suo consumo sostiene il sistema immunitario, aiuta a regolarizzare i livelli di colesterolo e a ridurre la pressione sanguigna. Di recente, sono state individuate sostanze in grado di riequilibrare il sistema ormonale e di agire favorevolmente sull’umore. La principale attività preventiva si esplica a livello del cuore e delle arterie, l’elevato contenuto di flavoniodi aiuta a ridurre l’infiammazione a carico dei vasi sanguigni e a prevenire le malattie cardiovascolari. Meno noto, ma non meno importante, è l’acido ellagico di cui sono ricchi gli arilli della melagrana; si tratta di un fenolo della famiglia dei tannini con marcati effetti antitumorali. L’acido ellagico è in grado di ridurre i disturbi gastrici e l’infiammazione. Anche i microrganismi che vivono nel nostro intestino beneficiano della presenza di queste sostanze funzionali, perché le fibre di cui sono ricchi gli arilli della melagrana svolgono una marcata attività prebiotica.

Il dessert ricco di antiossidanti: il sorbetto ai mirtilli neri

300 grammi di mirtilli congelati

240 ml di latte di mandorle senza aggiunta di zucchero

1 banana matura congelata a fettine

50 grammi di noci

3 datteri Medjoul

Frullate insieme tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza, è subito pronto per essere servito.

 

Debora Cantarutti

Divulgatrice scientifica, consulente nutrizionale esperta di nutraceutica e nutrigenomica. Docente per Sapere Academy (Milano) e ricercatrice indipendente Superfoods.  Master in Nutrizione Metodo Molecolare. Ideatrice e responsabile del progetto Scienza&Gusto. Socia del GSA, Giornalisti Specializzati Associati di Milano. 

È membro attivo del progetto Quartieri Tranquilli ideato da Lina Sotis, dove presta attività di consulenza ai cittadini per promuovere il corretto stile di vita in ambito nutrizionale. Relatrice nei showcooking organizzati per Expo 2015 e per la Milano Food Week.

 

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