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Una vita gluten free: i 7 alimenti che ti aiutano a evitare mal di pancia e tutti gli altri danni del glutine

Postato da Debora Cantarutti

Il glutine, il cui nome deriva dalla parola latina “gluten”, cioè colla, è un complesso di proteine che agisce come un materiale adesivo, tenendo insieme le varie componenti della farina nella preparazione di prodotti da forno come il pane, i dolci, i crackers e l’impasto per la pizza. Il glutine svolge, infatti, un ruolo chiave nel processo di fermentazione, permettendo all’impasto di crescere di volume quando la farina viene addizionata con il lievito. Presente nel chicco del frumento, lo si trova anche in altri cereali come la segale, l’orzo, il farro, il bulgur e il grano kamut.

Si tratta di uno dei più diffusi additivi alimentari: il suo utilizzo è previsto non solo nella preparazione dei prodotti da forno industriali o artigianali, ma anche nei prodotti per la cura della persona. Trattandosi poi di un agente stabilizzante, viene utilizzato anche per conservare la consistenza omogenea di formaggi spalmabili o di alcune margarine, oppure per evitare che salse o sughi pronti si rapprendano.

La sua diffusione potrebbe quindi essere alla base di allergie non ben identificate, che non sempre coinvolgono direttamente l’apparato intestinale, come invece avviene nelle persone affette da celiachia.

Il glutine è composto da due gruppi principali di proteine, le glutenine e le gliadine. Una persona potrebbe essere sensibile a una di queste proteine o anche solo a una una delle dodici diverse componenti minori della gliadina. Quindi, una qualunque di queste molecole potrebbe essere alla base di una reazione di sensibilità in grado di provocare infiammazione.

Esiste dunque una profonda differenza tra morbo celiaco e sensibilità al glutine. Solo in Italia almeno 3 milioni di persone sono sensibili al glutine e nella maggioranza dei casi non sanno di esserlo. Nel caso del morbo celiaco, si stima che 1 persona su 200 ne sia affetta, ma è molto probabile che il numero reale si avvicini a 1 persona su 50, dal momento che molti casi purtroppo non vengono diagnosticati.

Dal punto di vista genetico, fino a 1 persona su 4 risulta vulnerabile alla presenza di glutine. Inoltre, ognuno di noi può essere a sua volta portatore di geni che codificano per versioni lievi di intolleranza al glutine, dando luogo a manifestazioni di sensibilità, senza tuttavia trovare nel glutine la causa diretta dei disturbi che l’accompagnano.

A prescindere dalle reazioni estreme che portano a una malattia autoimmune come la celiachia, la chiave più corretta per comprendere la sensibilità al glutine è la sua capacità di coinvolgere ogni organo del corpo, anche risparmiando del tutto l’intestino tenue.

Il glutine, nemico del sistema nervoso

Alcune persone pur non manifestando sintomi tipici a carico dell’intestino tenue (solitamente diarrea, nausea, costipazione, dolore addominale), potrebbero subire un attacco silente in altre parti dell’organismo, come il sistema nervoso. La sensibilità al glutine è causata da elevati livelli di anticorpi contro la componente gliadinica del glutine. Il successivo rilascio di cotiche infiammatorie può interessare direttamente il cervello e, per forte effetto antagonista, danneggiare il tessuto nervoso. Inoltre, gli anticorpi antigliadina possono legarsi direttamente a proteine specifiche che si trovano nel cervello e che assomigliano strutturalmente a quelle della gliadina presente nel glutine.

Un vasto numero di studi ha messo in relazione la sensibilità al glutine con disturbi neurologici di varia natura (depressione, difficoltà di concentrazione, frequenti mal di testa, fino a malattie degenerative come Parkinson e Alzheimer).

La dieta senza glutine: i principali cibi che ne sono privi

Chi vuole ridurre o evitare il consumo di glutine può orientarsi verso tutti quei cereali o pseudo-cereali che ne sono naturalmente privi.

  • Riso: consumiamolo nella sua versione integrale. 
  • Mais: se possibile, scegliamolo rigorosamente bio, perché purtroppo gran parte della produzione mondiale è ormai OGM.
  • Miglio: ricchissimo dal punto di vista nutrizionale, tanto da poter essere considerato un vero rimineralizzante naturale.
  • Grano saraceno: pseudo-cereale molto interessante dal punto di vista nutrizionale, particolarmente ricco di proteine. Vista l’assenza di glutine, è molto leggero e digeribile.
  • Quinoa: uno pseudo-cereale particolarmente apprezzato per via del suo alto valore proteico, ottimo non solo per chi segue una dieta senza glutine, ma anche per vegetariani e vegani.
  • Amaranto: pseudo-cereale non certo per tutti i palati, bisogna mascherarlo un po’ per apprezzarlo al meglio.
  • Sorgo: ricco di fibre, proteine, vitamine e sali minerali, è un prodotto nutriente e allo stesso tempo altamente digeribile.

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Debora Cantarutti

Divulgatrice scientifica, consulente nutrizionale esperta di nutraceutica e nutrigenomica. Docente per Sapere Academy (Milano) e ricercatrice indipendente Superfoods.  Master in Nutrizione Metodo Molecolare. Ideatrice e responsabile del progetto Scienza&Gusto. Socia del GSA, Giornalisti Specializzati Associati di Milano. 

È membro attivo del progetto Quartieri Tranquilli ideato da Lina Sotis, dove presta attività di consulenza ai cittadini per promuovere il corretto stile di vita in ambito nutrizionale. Relatrice nei showcooking organizzati per Expo 2015 e per la Milano Food Week.



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