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Comfort food: scopri i cibi per l’anima che ti fanno sentire felice

Postato da Debora Cantarutti il

Oltreoceano li chiamano comfort foods: sono i cibi che coccolano il corpo e l’anima perché aiutano il cervello a liberare le sostanze che ci fanno sentire di buon umore.

Il loro ruolo è così importante che in Gran Bretagna hanno persino creato un’Associazione, la Food&Mood Project, che da anni studia lo stretto legame tra alimentazione ed emozioni.

Il periodo invernale è quello che in assoluto ci spinge a ricercare cibi che coccolano, ciò avviene perché la progressiva riduzione delle ore di luce viene registrata da parte del nostro cervello nella ghiandola pineale e questo determina uno squilibrio nella sintesi della melatonina e della serotonina.

Il 95% della serotonina prodotta nel nostro organismo prende origine nelle cellule enterocromaffini del nostro intestino e una volta entrata nel circolo sanguigno viene portata al cervello; durante i mesi invernali una grossa parte di questa viene utilizzata per la sintesi della melatonina.



Ora, se abbiamo disturbi intestinali, se ci nutriamo male – ossia non assumiamo gli alimenti in grado di fornirci i precursori della serotonina (triptofano e vitamine del gruppo B)  – o se trascorriamo molte ore al chiuso per cui i nostri sensori oculari non registrano in modo corretto l’alternarsi delle ore di luce e di oscurità, allora compaiono i problemi tipici della stagione fredda: stanchezza, sonnolenza, insonnia, fame di dolci incontrollabile e improvvisa, umore depresso.

Sono migliaia le variabili che condizionano umore, memoria, capacità cognitiva e sfera dell’attenzione, ma semplificando al massimo, vi sono delle vie fondamentali:

- Metabolismo dei grassi: ovvero il punto in cui i grassi introdotti con l’alimentazione vengono convertiti in superormoni, per tramutarsi poi in ormoni cerebrali e sessuali. Quando questo percorso non funziona correttamente compare squilibrio nella chimica cerebrale.

- Ormoni delle ghiandole surrenali: sono quelli che consentono l’adattamento dell’organismo. Carenze nutrizionali possono portare a inibizione più o meno marcata dell’attività surrenalica.

- Siti recettoriali dei neurotrasmettitori: indipendentemente da quante sostanze produca il nostro organismo, non possono essere di alcun aiuto se i siti su cui dovrebbero agire non sono in grado di accoglierle.

- Microbioma intestinale: anche se l’intestino non è una vera e propria via metabolica, rappresenta un’importante area di distribuzione dei micronutrienti. Per la sua ricchezza di tessuti nervosi viene definito secondo cervello e per tale motivo è fondamentale nutrire adeguatamente il corpo in modo da creare una flora batterica sana.

L’effetto buon umore dipende da particolari sostanze nutrizionali presenti negli alimenti o derivanti dalla digestione in grado di agire sul sistema nervoso attraverso una serie di mediatori chimici definiti neurotrasmettitori:

ACIDI GRASSI OMEGA 3
Favoriscono i meccanismi di conduzione dell’impulso nervoso, migliorando la memoria, e aiutano a sostenere l’ansia o lo stress.

DOVE LI TROVIAMO: avocado, noci, semi di lino, olio evo, soia, tofu, uova, sardine, aringhe, salmone, gamberi, sgombro.

MELATONINA
Regola il ciclo sonno-veglia e aiuta a ripristinare i buoni ritmi del sonno quando si hanno turni di lavoro che alterano il ciclo circadiano.

DOVE LA TROVIAMO: pomodori, ravanelli, banane, ciliegie, patate, frutta secca, semi di sesamo, semi di zucca, cereali integrali, pesce.

MAGNESIO
Aumenta la concentrazione, potenzia le facoltà di memorizzazione e apprendimento e agisce come stabilizzatore dell’umore, favorisce il rilassamento.

DOVE LO TROVIAMO: germogli di soia, spinaci, banane, aneto, mandorle, fichi secchi, semi di zucca, legumi, cereali integrali, cioccolato fondente.

ENDORFINE
Possiedono un’azione analgesica e lievemente eccitante, influiscono positivamente sull’umore e sullo stato energetico dell’organismo. Danno una sensazione di benessere e serenità, aiutando a sopportare gli stati di affaticamento e stress.

CIBI CHE NE FAVORISCONO LA SINTESI: fragole, uva, arance, noci, semi di sesamo, peperoncino, yogurt, cioccolato, prodotti da forno.

 
SEROTONINA
Definito l’ormone della felicità, svolge un ruolo molto importante nella regolazione del tono dell’umore.

CIBI CHE NE FAVORISCONO LA SINTESI: verdure a foglia verde, pomodori, patate, kiwi, ananas, ciliegie, banane, prugne, noci, mandorle, semi di sesamo, semi di girasole, semi di soia, cereali integrali, yogurt, latte, uova, salmone, cacao, cioccolato fondente.

Quali spuntini per coccolare l’anima?

Per gli spuntini del mattino e del pomeriggio scegliere un frutto e un grasso sano:

  • Pera a fettine e burro di mandorle crudo
  • Purea di mela mescolata con cannella e noci o mandorle
  • Arance e anacardi
  • Purea di mele, cocco a scaglie e un quadretto di cioccolato fondente

Spuntino serale, scegliere solo un grasso sano:

  • Una manciata di anacardi non tostati oppure 1 cucchiaio abbondante di semi di canapa decorticati
  • Avocado oppure mandorle non tostate al naturale

 

Debora Cantarutti

Divulgatrice scientifica, consulente nutrizionale esperta di nutraceutica e nutrigenomica. Docente per Sapere Academy (Milano) e ricercatrice indipendente Superfoods.  Master in Nutrizione Metodo Molecolare. Ideatrice e responsabile del progetto Scienza&Gusto. Socia del GSA, Giornalisti Specializzati Associati di Milano. 

È membro attivo del progetto Quartieri Tranquilli ideato da Lina Sotis, dove presta attività di consulenza ai cittadini per promuovere il corretto stile di vita in ambito nutrizionale. Relatrice nei showcooking organizzati per Expo 2015 e per la Milano Food Week.

 

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