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La dieta del riposo perfetto: 5 consigli per tornare a dormire bene

Postato da Debora Cantarutti il

Il detto popolare “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” racchiude il segreto per mantenere in salute il nostro organismo e per riposare bene durante la notte. Purtroppo accade spesso il contrario: secondo una recente indagine, almeno sette milioni di persone in Italia saltano con regolarità la colazione, pari a circa il 14% della popolazione, rispetto all’8% nel 2004.

Le ragioni per cui non si fa colazione sono tante: molti non hanno semplicemente fame e preferiscono mangiare qualcosa a metà mattina, altri preferiscono mangiare di più a pranzo e altri ancora, purtroppo, hanno mangiato abbondantemente la sera prima a cena.

Alle abitudini di vita e alla corretta alimentazione si lega anche il buon sonno notturno. Circa dodici milioni di persone, infatti, dormono poco e male a causa di frequenti fuori pasto, porzioni eccessive o cene abbondanti e non bilanciate. Ovviamente incide molto anche uno stile di vita sbagliato: coricarsi tardi e far uso di tablet prima di andare a letto possono infatti influenzare nel tempo la qualità del sonno.

Diversi studi hanno evidenziato quanto sia importante dormire un numero sufficiente di ore sia per mantenere un buono stato di salute, sia per prevenire malattie degenerative e sovrappeso.

Dopo un pasto serale abbondante o ricco di cibi pesanti, però, addormentarsi diventa più difficile ed è più probabile che il sonno venga disturbato da incubi o che il risveglio al mattino si accompagni a malessere, bocca secca, cerchio alla testa, occhi gonfi e difficoltà di concentrazione.

 

Gli alimenti più adatti per un pasto serale leggero e allo stesso tempo nutriente sono:

  • Un passato di verdure miste, oppure una zuppa che contenga legumi e cereali.
  • Un piatto di crudités, oppure insalata mista tagliata finemente (privilegiando la lattuga o il soncino, limitando invece la presenza di radicchio), oppure delle verdure alla griglia o al forno, accompagnate da 70 grammi circa di bresaola o formaggio magro (privilegiare la ricotta o il primosale). Per chi desidera mangiare carne cotta, meglio il tacchino e, per chi desidera mangiare pesce, privilegiare cotture leggere come quella al vapore o al cartoccio. I pesci più adatti al consumo serale sono il nasello, la sogliola, il merluzzo, l’orata o il branzino.
  • Al posto del pane è utile accompagnare il pasto con circa 50 grammi di riso integrale (ottimo il basmati che cuoce in circa 12-15 minuti), pesato a crudo: in cottura triplica il suo volume. Il riso assunto a cena agevola il sonno perché ricco di triptofano, l’aminoacido che serve per produrre la serotonina, neurotrasmettitore della felicità e del rilassamento.
  • Se consumate pomodori, aggiungete sempre qualche fogliolina di basilico fresco, che ha un effetto digestivo e rilassante. Stesso discorso per l’origano, un calmante naturale, e per la maggiorana, che può essere utilizzata per cucinare il pesce oppure sulle verdure cotte al vapore.
  • Sull’insalata cruda con spinacini freschi, aggiungete un cucchiaio di semi di zucca, sono ricchi di magnesio.  

SOGNI D'ORO GRAZIE AL POTERE DELLA LAVANDA

alkemy 3.1

    alkemy ES3.1 / ES3.1XL crema corpo, grazie alla potente sinergia di sostanze funzionali come microalga Klamath, olio di jojoba, di macadamia e di germe di grano, e all’oleolita spagirico di lavanda, può essere utilizzata dopo la doccia serale prima di coricarsi, per favorire l’addormentamento.

    Nella formulazione è stato anche inserito il Phytoprolin Complex, un derivato di proteine vegetali estratte da mirtillo, canna da zucchero, limone, acero e arancio dolce, che agiscono in sinergia per garantire idratazione profonda della pelle.

    L’oleolita spagirico di lavanda svolge una blanda azione antibatterica e possiede interessanti proprietà antinfiammatorie, pertanto può essere utile per agevolare il rilassamento della muscolatura e delle contratture, che affliggono le persone sottoposte a stress.

    La lavanda possiede inoltre proprietà leggermente sedative, indicate in caso di cefalea, emicrania e astenia nervosa. I suoi principi attivi sono utili nel trattamento sintomatico dei disturbi del sonno, sia negli adulti sia nei bambini. Sembra, infatti, che il suo delicato profumo favorisca l’addormentamento. In letteratura sono anche riportati riferimenti in merito all’attività blandamente antidepressiva della lavanda.

    L’applicazione sull’addome di alkemy ES 3.1 crema corpo, accompagnata da leggero e prolungato massaggio, aiuta a lenire i dolori addominali di natura funzionale, tipici delle persone che scaricano stress e tensioni sull’apparato digerente.

    È anche ottima per lenire la pelle dopo una prolungata esposizione al sole o per ridurre il prurito dopo punture di insetti e zanzare.

    Ricca di sostanze funzionali come flavonoidi, acido rosmarinico e fitosteroli, è delicata anche sulle pelli più sensibili.

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    Debora Cantarutti

    Divulgatrice scientifica, consulente nutrizionale esperta di nutraceutica e nutrigenomica. Docente per Sapere Academy (Milano) e ricercatrice indipendente Superfoods.  Master in Nutrizione Metodo Molecolare. Ideatrice e responsabile del progetto Scienza&Gusto. Socia del GSA, Giornalisti Specializzati Associati di Milano. 

    È membro attivo del progetto Quartieri Tranquilli ideato da Lina Sotis, dove presta attività di consulenza ai cittadini per promuovere il corretto stile di vita in ambito nutrizionale. Relatrice nei showcooking organizzati per Expo 2015 e per la Milano Food Week.



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